每周一智:16招激發員工的熱忱和主動積極

卡內基訓練認為關心部屬的管理人，可藉由施行以下16種的方法，激發員工熱忱和與提升主動積極的態度

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.

使部屬了解自己工作的最終目的、自己所要努力奮鬥的目標、及目前工作與未來生涯發展間的關係等。 提供「以目標為導向」的職位說明書。 使用對他們有意義的獎勵方法。 讓他們知道自己的工作有什麼重要性，並該如何配合公司的總目標。 給予適當的讚美及具有意義的肯定。千萬別過度讚美，以免失去作用。讚美要針對某項特殊表現，不要只是含糊地說：「你做得不錯。」 讓部屬有獲得成就感的機會。成就感本身就是最好的激勵因素。 要隨時讓部屬的個人目標與公司的總目標連結在一起。 幫助部屬養成有始有終的精神。教導他們仔細計劃，並把為達到目的的種種努力成果整合起來。 協助部屬訂定、並完成自我成長的目標。 肯定部屬的成就並公開表揚，使他們得以滿足其受肯定、受重視的心理需求。 使部屬相信：他們受到公司和上司的肯定。 隨時讓部屬明白：他們的工作進行得如何、及為什麼對公司有益。 把部屬進步的情形說出來，他們會很重視這件事。 注意傾聽他們所提出的困難、意見、或抱怨。這些內容對管理人員來說，也許微不足道，但對當事人卻極為重要。 告訴部屬：只要他們表現優異，再經由公司的協助，必可達到個人所訂的目標。 不要輕視、忽視、或遺忘他們。這是處理人事問題最不可原諒的錯誤。

　持續運用此激勵原則，經理人可以提高員工的士氣，讓缺席的情形減少，也能降低離職率。讓整個部門因此而煥然一新，激發員工的熱忱和主動積極的工作態度，以提高顧客的滿意度。

輕鬆一下

參考

【永遠都不要做的事】
1，跟知己上床
2、和情人結婚
3、把同事當成朋友
4、到朋友公司打工
5、在上司面前知無不言
6、輕信上司的許諾
7、喜怒哀樂都掛在臉上
8、在人堆里大聲打電話
9、習慣於給自己找藉口
10、超車過去，看開著車有著窈窕背影的MM的臉
11、對MM的"字信以為真
12、指望前女友回心轉意。

【做人的底線】
（1） 不做第三者，即使再喜歡
（2） 騙我可以，如果被我知道超過兩次，請你有多遠滾多遠
（3） 如果你拿我不當回事，我會以同樣方式對你
（4） 我可以裝傻，但別以為我真傻
（5） 我可以容忍，但別超過我的底線
（6） 我不是沒脾氣，只是不輕易發脾氣
（7） 任何真話，我都能接受。

【讓你成熟至少5歲的8句話】
1、如果你不喜歡現在的工作，要么辭職不干，要么閉嘴不言。
2、學會忍受孤獨。
3、不要像玻璃那樣脆弱，做個內心強大的人。
4、管住自己的嘴巴。
5、會創造機會。
6、若電話老是不響，你該打出去。
7、不要草率結婚。
8、寫出你一生要做的事情，把單子放在皮夾裡，經常拿出來看。

【成功者的習慣】
1.微笑。
2.氣質純樸。
3.不向朋友借錢。
4.背後說別人好話。
5.聽到某人說別人壞話時只微笑。
6.過去的事不讓人全知道。
7.尊敬不喜歡你的人。
8.對事無情，對人有情。
9.喜歡自己。
10.多做自我批評。
11.為別人喝彩。
12.感恩。
13.學會聆聽。
14.說話時常用我們開頭。
15.少說話。

【建立人脈的15個提示】
1、學會換位思考；
2、學會適應環境；
3、學會大方；
4、學會低調；
5、嘴要甜；
6、有禮貌；
7、言多必失；
8、學會感恩；
9、遵守時間；
10、信守諾言；
11、學會忍耐；
12、有一顆平常心；
13、學會讚揚別人；
14、待上以敬，待下以寬；
15、經常檢討自己。

年輕的我們必須懂 得：
1、你不勇敢，沒人替你堅強。
2、沒有傘的孩子必須努力奔跑！
3、自己選擇的路、跪著也要把它走完。
4、不要生氣要爭氣，不要看破要突破，不要嫉妒要欣賞，不要拖延要積極，不要心動要行動。
5、寧願跑起來被拌倒無數次，也不願規規矩矩走一輩子。就算跌倒也要豪邁的笑

人生三大遺憾：不會選擇，不堅持選擇，不斷地選擇；

人生三不鬥：不與君子鬥名，不與小人鬥利，不與天地鬥巧；

人生三修練：看得透想得開，拿得起放得下，立得正行得穩；

人生三大陷阱：大意，輕信，貪婪；

人生三大悲哀：遇良師不學，遇良友不交，遇良機不握。

人生三大不爭：不與領導爭鋒，不與同事爭寵，不與下級爭功

人脈中需有的十種職業人：
1 票販子
2 旅行社
3 律師
4 人才市場/獵頭公司
5 銀行當地公務人員/警察
6 名人
7 保險/金融/理財專家
8 維修人員
9 媒體聯絡人
10 醫生 /護士/養生專家。
《你認識這十種人嗎？用心經營您的人脈關係吧！ 》

慢慢成熟的標誌：
1早上無論多困,也會馬上起床上班；
2喜歡吃家常便飯多於外面的餐館；
3喜歡隱身,網絡簽名長時間不更改；
4喜歡看新聞多於看八卦；
5打電話給朋友的次數少了；
6可以讓你開心的人或事,越來越少了；
7沒結果的事情,漸漸就少做了；
8低落的時候選擇一個人呆著.

80後／90後的通病：
1、近視；
2、月光族；
3、喜歡Money；
4、從不鍛煉身體；
5、 一日三餐沒有規律；
6、路盲，沒有方向感；
7、搞不清楚自己的血型；
8、有一顆狠宅狠宅的心；
9、做事情都是三分鐘熱度；
10、經常午夜12點以後才睡覺。
《三條沒有你就是神了》

職場情商訓練7法:
1、把看不順的人看順；
2、把看不起的人看起；
3、把不想做的事做好；
4、把想不通的事想通；
5、把快罵出的話收回；
6、把咽不下氣的嚥下；
7、把想放縱的 心收住；
——你不需每時每刻這樣做，但這樣多做幾回，你就會：
1、情商高了
2、職位升了
3、工資漲了
4、人爽了。

挖喜逮丸郎！

最近的台灣特別團結，其實我一直在想，當台灣人在國外遇到＂知道台灣的人＂會很興奮跟驚訝得說「你知道台灣？！」，好像大家本來不應該知道，知道是一件很令人訝異的事，前幾年在歐洲或東南亞的時後我也常常說一樣的話，當人家知道台灣在哪裡，甚至說出台北一零一時我就興奮得不得了，後來才覺得，拜託誰不知道台灣阿？不知道台灣真的是他的問題。

去年有個歐洲的朋友去香港順道來台灣玩，那時剛好是總統大選前後，吃飯的時後他問我總統大選情況如何？當他說出蔡英文跟馬英九的名字，幾個台灣朋友大聲尖叫「你怎麼知道～」，他有點尷尬得說「ＢＢＣ和ＣＮＮ不是都有嗎？」，後來有一次我們聊到這件事，他說「台灣人是不是覺得外國人都很笨？上次我提到國民黨來台的事情，大家都驚訝的説你怎麼會知道？但是學校不是都有教嗎？連我媽媽都知道，不知道的人是自己歷史沒有念好吧？我在香港的時後，如果提到香港的歷史他們也不會這麼驚訝，他們露出＂你知道也是應該的＂的態度，這對別人也是一種尊重吧？如果對方露出很驚訝的表情會讓我覺得他們原本覺得我很笨不應該知道嗎？」

其實說穿了，是不是因為我們不夠有自信，我卻無法明確得說出原因，在旅行時遇到的人，幾乎沒有人會在回答完自己來自哪裡後，補一句「你知道在哪嗎？」，有些英國人、澳洲人或是美國人，他們甚至只回答城市或洲的名字，覺得你裡所當然知道我的國家我的城市。記得之前遇過一個英國人說自己來自Brighton，說實話Brighton不是什麼大城市，但是他說「不知道Brighton的人是他自己的問題吧！損失真大，這是全世界最棒的城市。」

我在比利時的某間bar裡時，旁邊的人問我哪裡人，他一聽到台灣就舉杯跟我說，你們才是真的中國！在衣索比亞三千多公尺的山上，衣索比亞人聽到台灣馬上說台北一零一，還說他朋友是拿台灣獎學金念大學，在蘇丹的邊境時，有蘇丹人帶著台灣捐過去的帽子，上面還寫著台灣加油，之前有個烏干達人問我從哪裡來，「你猜猜看，一個在東亞的小島。」，「台灣嗎？台灣不小阿！我的意思是，台灣面積也許是不大，但是他不是一個小國，你知道我的意思嗎？」

連瑞士的朋友都說太魯閣真的很美，我的荷蘭朋友說小小的台灣有這麼多傑出的導演，真得很不簡單，法國人有多喜歡侯孝賢，我的美國朋友最喜歡的插畫家是幾米。好多來台灣玩的朋友都說，他們覺得台灣人真的有一種說不上來的特殊人情，有一次我搭小巴，車上除了兩個台灣女生其他都是大陸人，到一半時有一些爺爺奶奶上車，我和兩個台灣女生對到眼，都覺得應該要讓座給他們，除了我們之外的人好像忽然都有自己的事要忙了，專心的用手機和專心的打瞌睡專心的吃菜包。
有這麼多人想讓世界看到台灣，去歐洲找朋友時約他們一起看少年pi的奇幻漂流，我們跑了兩家電影院，場場都爆滿，最後只勉強買到蠻前面的位置，最後的劇組名單跑馬燈裡，所有台灣人的名字後括號加註台灣，當我朋友問我劇組怎麼那麼多台灣人的時候，我只是説導演是台灣人，其實我心裡很想哭，也許是離家久了吧。

我知道台灣還有好多問題，但是哪個國家沒有問題，跟德國人聊到核電問題時還激動的打翻啤酒，講到了台灣政府如何偏坦大財團，他笑笑得說你該不會以為德國不是這樣吧？

當然還是有人不知道台灣在哪，跟泰國搞混，甚至以為台灣大多數人都活在貧窮線下，就跟我在去非洲前一樣，我以前不知道其實非洲的首都也是有模有樣，我以前不知道衣索比亞菜這麼美味，我在戰亂的中東遇到最溫暖的事，反而打了自己一巴掌，對於自以以前的無知感到羞愧。

有一次有人問我「你們台灣人有電腦可以用嗎？」，我呆呆的看著右手敲華碩筆電鍵盤左手拿ＨＴＣ的他，覺得不可思議，我開玩笑的説「沒有，我們一個村子只有一台電腦，有特殊需求才可以用，如果你今天為村子裡的人獵到食物的話就可以優先使用一小時。」，他自己也笑笑的覺得不好意思。

世界第十九大經濟體，每天出門不用擔心被炸彈或坦克車波及，半夜三點走到巷子口有便利商店繳費訂票買年菜一次辦好，捷運跟歐洲國家比起來整齊又明亮，大眾交通工具四通八達，我們不隨地吐痰，我們排隊上下車，我們可以自由得集會遊行，我們的人口只佔全球華人的2％，卻是華人世界唯一實施政黨政治、已產生政黨輪替的民主國家，記得為台灣感到驕傲的時後。

文章出於 http://www.facebook.com/yuyang.huang.9

台灣已進入低智商社會 !!!

2012年綜藝主持人年收入排行榜出爐，小S以8,920萬元位居第二， 節目中永遠是那幾個女人在炫耀她皮包一個一百萬、高跟鞋五六十萬、 大腿怎麼保養，我無言以對，因為台灣媒體把我們大部分人們都搞得心盲了， 

也就是下篇文章所提及的低智商社會.........，

請自我檢視，是否就發生在你我周遭呢?
這些拋棄了傳統倫理教育的偏狹政客，根本就是社會亂象與道德低下、淪喪的禍源！
教育普及製造出相當大比例的自認為擁有主見，實際卻目光短淺且自私自利的人民，

他們完全聽不進社會上極少數精英高瞻遠眝的吶喊，這大批心盲之人配合民主制度的一人一票，

渾渾噩噩的混日子，終於造就了台灣的低智商社會......

低智商社會 / 大前研一

日本著名趨勢專家、經濟戰略家大前研一出版《低智商社會》，將泡沫經濟破滅後日本社會的種種問題歸因於「集體智商衰退」引起各界的廣泛討論。

大前研一認為，日本進入「低智商社會」的主要表徵是：

「集體不思考」

大前舉例說，電視節目裡如果說「納豆對減肥有幫助」，第二天超市裡的納豆就會被搶購一空。

大前還對電視節目的無聊低俗持批判態度，擔心由此引發「白癡化」。

對於電子遊戲導致孩子的學習成績下降，他也認為是「集體不思考」的惡果；「集體不思考」帶來的後果是喪失慾望和上進心。

大前指出10年前年輕男子就業後還有一個目標是買一輛車，因為他們從小就盼望能夠開車跟女孩子約會。

但現在年輕人似乎連這點興趣都沒有了，只要有個手機就夠了，蛻變成了「拿手機的猴子」。

「集體不學習」

大前批評現在的日本人不愛讀書，他接受採訪和演講後常被問到的，不是國家該何去何從，而是「怎樣變成強者」，「怎樣賺到錢」之類的膚淺問題。

電車上雖有人在看書，其實大部分看的是漫畫，閒時多數人則看棒球。

大前認為「集體不學習」造就了日本一億人「經濟文盲」。

上世紀80年代日本形成經濟泡沫，日本企業紛紛去美國大規模收購企業資產， 許多日本人則在澳洲等國家購買房產。泡沫經濟破滅後，日本社會似乎也一蹶不振，大前擔心這樣下去日本人可能真的要變成「笨蛋」了。

「集體不負責」

這主要是指政治。大前認為，將來人們謀生主要靠三種「神器」：英語、金融和 IT（訊息技術）。

但日本的政客只懂得另外三種「神器」：地盤、看板和皮包；滿腦子是選舉、權力、人脈和任人唯親，導致政界的集體素質下降，面對經濟和社會危機一竅不通，一籌莫展，遇到困難就辭職不幹，全世界都對日本首相的頻繁替換感到驚訝。

大前認為政治是社會的一個縮影，看看現在的日本社會，就不難理解為什麼會出現這麼多「落跑」的首相。

大前認為，在「低智商社會」裡，「掛羊頭賣狗肉」的強勢者、外國投資家、投資基金等都是最大的受益者，因為「傻子」太多。
所以，大前呼籲日本人學習和提高素質。與其說這本書是大前研一對日本社會無情的「當頭棒喝」， 不如說這是一個知識分子日本人危機意識的提醒與刺激。

曾創造經濟奇蹟的日本國民當然不是「低智商」，但未來要想走出經濟低迷的困境，顯然需要更多的努力。

大前羅列出的種種現象，未必為日本社會所獨有。

急功近利、膚淺浮躁、缺乏思考的社會現象似乎已成為現代社會的一種「流行病」，從這個角度看，大前的「當頭棒喝」，的確是值得思考的一個問題。

台灣亦然，甚至更嚴重！現在的亂象如報紙和電視，報導的政治新聞全是為反對而反對，只會批評又提不出更好的辦法。談話節目《康熙來了》《今晚誰當家》永遠是那幾個女人在炫耀她皮包一個一百萬、世界限量。

高跟鞋五六十萬、大腿怎麼保養。說穿了全是商業廣告、騙錢的。

為什麼不報導我們社會各階層、各角落的光明為善事蹟，社會公德教育?

禮義廉恥忠孝仁愛信義和平，我們國家的前途真是讓人憂慮。

評論：
這事情的根源簡單到不行，就是收視率!

收視率又控制在全台灣固定的三千個家庭裡面，這三千個家庭是某家民意調查機構按照他們的調查方法所選出來的。

然後廣告商在電視的廣告投放就跟著這三千個家庭的喜好而決定。

而且跟臉書一樣，只能按"讚"，反對的意見出不來，所以只要按收視，不管收視人意見是贊同還是反對，就是收視率了。


所以，腥羶煽情的、庸俗的、物慾的、頹廢的、灑狗血的、政論像作秀的，妖魔鬼怪全部出籠搶收視率，電視台搶廣告商，整個社會就低智商化了!

文章來源 http://www.facebook.com/rickthink

每周一智:我也有一個夢想

夢想好像常指的是很難實現的事。但我不這麼認為。

　馬丁路德o 金恩博士1965年說他有一個夢想。那才真是"夢想"！

　我是1964年到美國密西西比州基斯勒空軍基地受訓的。那時候，黑人不准到海邊游泳。要是有那個黑人硬是要來，警察會把他抓走。

　火車站的洗手間分黑、白。雖然有人告訴我，我們可以上白人的洗手間，但還是覺得怪怪的。

　黑人在巴士上的位子不是指定在後面，就是規定在上層。他們似乎也很"守規矩"。

　更嚴重的是黑人不能住白人的社區，不能上白人的學校，甚至不能進白人的教堂。

　南方很多飯店牆上掛著一塊牌子，上面寫著：我們保留服務我們喜歡的人的權利。其實就是不歡迎黑人。

　不可思議嗎？那個年代的美國，特別是南方，就是如此，而且習以為常。

　但金恩博士1965年有一夢想，希望這一切都會消失。黑白能和睦相處。

　那真是夢想。但卻美夢成真。現在黑白通婚，黑白同校。幾年前，黑人甚至當上了美國總統。

　我也有一個夢想。有點難。但應該可以實現。

　我希望我們的議員、立法委員不要常吵架，不要羞辱官員，不要暴力問政，不要為反對而反對。

　回想廿多年前國民黨執政時，民進黨大鬧議堂。等到陳水扁當市長時，國民黨一報還一報，兇狠之處不遑多樣。我想他一定很後悔。要是當年沒那麼兇就好了。

　國民黨又當政了。同樣的慘況又重演。而且更嚴重。問題是將來有一天民進黨又成為執政黨的話，國民黨會罵得更兇。這樣沒完沒了的下去，我們的未來在那裡？

　民意代表要作一選擇：我要作一位什麼?的立法委員、議員？

　我的夢想是，媒體上出現的民意代表常面帶笑容。會尊重他人。問政有理性。他們還是可以有自己的理想與觀點。但對他人的意見多一些包容，有時甚至也會客觀的給一點肯定。最後一定接受民主的決定。這夢想有那麼難嗎？

　下次選舉，希望每一位候選人在政見欄中，用最白話的語文說明，我將來當選後，會大聲罵人，會杯葛，會打架。或是註明我將來會態度誠懇，不羞辱官員，不加入暴力行列···看誰會當選。

　將來不罵人的民意代表選上的越多，議會就越有效能，好的法案通過的也越多。民意代表與所屬政黨的形象與成績更隹。何樂而不為呢？

　現在看起來這是不可能的夢想。但有夢想才有希望，就像當年的金恩博士一樣。很可能我還可以看到未來大家理性問政的風釆。那時候，我還要寫一篇文章，歡慶這夢想的實現。

作者為卡內基訓練大中華區負責人 黑幼龍

電源與店員

為何我總是睡不飽？

作者：謝明玲　出處：天下雜誌 378期

你常常覺得沒睡飽、精神不濟嗎？ 到底該睡幾個小時才夠？睡再久隔天還是累的原因是什麼？

四十歲的林先生忙到半夜一點才就寢，頭一碰枕頭，就沈沈睡去。

儘管紮紮實實的睡了七個小時，但八點鬧鐘響起時，他還是掙紮了十幾分鐘才勉強爬起；捷運上，他找到位子補眠，但開會時，還是老覺得想睡；吃過中飯，更是呵欠連連，昏昏欲睡。他一度懷疑，自己是不是得了嗜睡症。

老覺得「睡不飽」，是許多現代人的通病。但究竟睡不飽的感覺何來？怎樣找出自己的問題，對症下藥？

「睡眠時間不夠、時間不對、品質不好都有可能，」長庚醫院睡眠中心主任，也是台灣睡眠醫學學會理事長陳濘宏點出。

1.時間不夠

「睡不夠」是造成「睡不飽」感覺最直接的原因。

事實上，該睡幾個小時才夠，因人而異，完全取決於個人睡醒之後的感受。但台大醫院睡眠中心醫師李佩玲表示，平均來說，一般人大約需要七個小時的睡眠。

李佩玲指出，剝奪短期的睡眠可能出現「代償」作用，隔天反而精神不錯；但長期累積的睡眠不足，則讓人在白天疲累、心情不好、或注意力不集中。

2.時間不對

然而，睡足了時間，也要注意這段時間是否放在對的時間點上。

「很多時候睡眠的週期是完整的，可是這週期放在二十四小時的週期中，是不對的地方，」臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師李信謙說，像是輪班者、夜班護士等，都可能有這類問題。

台大醫院睡眠障礙中心督導李宇宙在《好眠自助寶典》書中提到，他曾對七百多位護理人員進行調查，發現有六成的護理人員在大夜班期間有入睡或維持睡眠困難的情形；而覺得工作期間有中度以上嗜睡情形者，也接近五成。

3.睡得不夠好

當睡得不夠好，睡再久隔天都還是可能感覺疲累。

睡不好的原因很複雜：包括壓力可能會讓睡眠比較淺而片段；而研究也發現，患有如糖尿病、心衰竭、腎衰竭等慢性病病人，他們的入睡困難、睡眠容易中斷的人口比例都比正常人高出兩倍以上；如果患有胃食道逆流，胃酸也可能在睡眠時流向食道黏膜，幹擾睡眠；而服用藥物帶來的嗜睡，也可能是比較淺的睡眠品質，不容易有飽足感。

而長期的睡眠品質不佳，則要小心是睡眠疾病造成。如「睡眠呼吸中止症」（指因打鼾缺氧造成呼吸中斷，打斷睡眠而睡不飽）或是「肢動症」（指夜晚時四肢抽動，打斷睡眠）。

陳濘宏表示，十四歲以上的成年男性，有四分之一患有呼吸中止；其中九％會造成睡不飽的感覺。

根據美國《神經醫學期刊》的定義，呼吸中止是以睡眠中平均有五次以上的呼吸暫停為評判；在實際生活中，呼吸中止的病人則可能會有打鼾特別大聲，起床時口乾舌燥、白天精神不濟等可以追蹤的疾病徵兆；肢動症的病人，則可能在第二天會腳酸。

但李信謙表示，很多時候患有睡眠疾病的病人是無法自覺的，需要靠睡在身邊的人幫忙告知。

當覺得睡不飽時

1.重視自己的主觀感受

臨床上，儘管有匹茲堡睡眠品質量表和嗜睡量表等客觀問卷幫助檢視睡眠效率，及是否有病態的嗜睡，但醫師們都表示，睡不飽的感受很主觀：有的人睡得少卻覺得足夠；有的人卻睡再長，還是苦於精神不濟。自我的感覺很重要。

2.寫作睡眠日記（見範本）

陳濘宏建議，當感覺睡不飽時，最好開始著手做兩星期的睡眠日記，包括星期六日在內，記錄幾點睡覺、幾點起床、當天喝了幾杯茶或咖啡、有沒有午睡？有沒有運動等，然後進一步檢討是不是睡眠時間不對、睡眠時間不足的問題。

3.求助醫師

當記錄並檢視了睡眠日記，也排除了影響因素（壓力、咖啡因等），也做了行為修正（如不再熬夜、在正常時間就寢等）後，卻還感覺睡不飽；或睡不飽的感覺已影響正常生活（如開車時不自覺打盹、或者上班完全無法專心）時，就可考慮求助醫師，看是否有如睡眠呼吸中止等睡眠疾病。

如何做自己的睡眠日記？

一星期的睡眠日記

指示說明：每天早上和下午完成一份睡眠日記是非常重要的，絕對不要一次填寫連續幾天的日記。

不需要計算實際的時間次數，只要簡單地寫出你的最佳預估即可。（請連續記錄七天）

▓早上填寫（隔天）

問題：日期範例：11／20

問題：星期幾範例：星期一

問題：是否使用任何幫助睡眠的物質？是什麼？範例：有。熱牛奶

問題：就寢時間（躺上床的時間）（*請見下方說明）範例：11:30PM

問題：睡著所需時間範例：45分鐘

問題：醒來的次數範例：4

問題：總計睡眠時間範例：6小時

問題：起床時間（**請見下方說明）範例：7:00AM

問題：起床時感覺如何？（**請見下方說明）範例：3

▓下午填寫（當天）

問題：你是否有小睡？（時間、多久）範例：1:00PM-10分鐘；5:00PM-50分鐘

問題：有喝酒嗎？（時間、多久）範例：5:00PM／2

問題：有使用咖啡因飲料嗎？（咖啡、茶等）（時間、次數）範例：8:00AM／4；2:00PM／2

問題：你中午時感覺如何（時間、多久）範例：2

問題：你下午時感覺如何（**請見下方說明）範例：2

*你可以使用AM／PM十二小時表示法或二十四小時表示法

**1.疲倦／嗜睡 2.某種程度地警覺 3.非常清醒

資料來源：台大醫院睡眠中心http://sleep.mc.ntu.edu.tw/xms/

哪些食物偷了你的睡眠？

作者：謝曉雲 整理/龔立祺　出處：康健雜誌 32期 2009/03

全台650萬人自覺睡眠問題，僅約一百萬人求醫。晚上睡眠品質不好，除了和生活習慣大有關係之外，習以為常的飲食方式，也可能是讓你晚上睡不好的肇禍者，這些食物在不知不覺中，偷走你的睡眠…

豐盛、油膩的晚餐

下班後吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物

長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說，在都會區，尤其是臺北市，不少睡不好而前來求診的上班族，其實是咖啡喝太多了。

咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可哥，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

酒精

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。

國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。

簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。臺北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

產氣食物

肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會幹擾你的睡眠。

吃什麼能幫助睡眠—

含色胺酸的食物

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。

富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」臺北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。

吃出好睡眠的飲食原則

1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。

2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。

3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。

4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。

5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。

6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。

8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。

9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。

10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」臺北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。