電源與店員

為何我總是睡不飽？

作者：謝明玲　出處：天下雜誌 378期

你常常覺得沒睡飽、精神不濟嗎？ 到底該睡幾個小時才夠？睡再久隔天還是累的原因是什麼？

四十歲的林先生忙到半夜一點才就寢，頭一碰枕頭，就沈沈睡去。

儘管紮紮實實的睡了七個小時，但八點鬧鐘響起時，他還是掙紮了十幾分鐘才勉強爬起；捷運上，他找到位子補眠，但開會時，還是老覺得想睡；吃過中飯，更是呵欠連連，昏昏欲睡。他一度懷疑，自己是不是得了嗜睡症。

老覺得「睡不飽」，是許多現代人的通病。但究竟睡不飽的感覺何來？怎樣找出自己的問題，對症下藥？

「睡眠時間不夠、時間不對、品質不好都有可能，」長庚醫院睡眠中心主任，也是台灣睡眠醫學學會理事長陳濘宏點出。

1.時間不夠

「睡不夠」是造成「睡不飽」感覺最直接的原因。

事實上，該睡幾個小時才夠，因人而異，完全取決於個人睡醒之後的感受。但台大醫院睡眠中心醫師李佩玲表示，平均來說，一般人大約需要七個小時的睡眠。

李佩玲指出，剝奪短期的睡眠可能出現「代償」作用，隔天反而精神不錯；但長期累積的睡眠不足，則讓人在白天疲累、心情不好、或注意力不集中。

2.時間不對

然而，睡足了時間，也要注意這段時間是否放在對的時間點上。

「很多時候睡眠的週期是完整的，可是這週期放在二十四小時的週期中，是不對的地方，」臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師李信謙說，像是輪班者、夜班護士等，都可能有這類問題。

台大醫院睡眠障礙中心督導李宇宙在《好眠自助寶典》書中提到，他曾對七百多位護理人員進行調查，發現有六成的護理人員在大夜班期間有入睡或維持睡眠困難的情形；而覺得工作期間有中度以上嗜睡情形者，也接近五成。

3.睡得不夠好

當睡得不夠好，睡再久隔天都還是可能感覺疲累。

睡不好的原因很複雜：包括壓力可能會讓睡眠比較淺而片段；而研究也發現，患有如糖尿病、心衰竭、腎衰竭等慢性病病人，他們的入睡困難、睡眠容易中斷的人口比例都比正常人高出兩倍以上；如果患有胃食道逆流，胃酸也可能在睡眠時流向食道黏膜，幹擾睡眠；而服用藥物帶來的嗜睡，也可能是比較淺的睡眠品質，不容易有飽足感。

而長期的睡眠品質不佳，則要小心是睡眠疾病造成。如「睡眠呼吸中止症」（指因打鼾缺氧造成呼吸中斷，打斷睡眠而睡不飽）或是「肢動症」（指夜晚時四肢抽動，打斷睡眠）。

陳濘宏表示，十四歲以上的成年男性，有四分之一患有呼吸中止；其中九％會造成睡不飽的感覺。

根據美國《神經醫學期刊》的定義，呼吸中止是以睡眠中平均有五次以上的呼吸暫停為評判；在實際生活中，呼吸中止的病人則可能會有打鼾特別大聲，起床時口乾舌燥、白天精神不濟等可以追蹤的疾病徵兆；肢動症的病人，則可能在第二天會腳酸。

但李信謙表示，很多時候患有睡眠疾病的病人是無法自覺的，需要靠睡在身邊的人幫忙告知。

當覺得睡不飽時

1.重視自己的主觀感受

臨床上，儘管有匹茲堡睡眠品質量表和嗜睡量表等客觀問卷幫助檢視睡眠效率，及是否有病態的嗜睡，但醫師們都表示，睡不飽的感受很主觀：有的人睡得少卻覺得足夠；有的人卻睡再長，還是苦於精神不濟。自我的感覺很重要。

2.寫作睡眠日記（見範本）

陳濘宏建議，當感覺睡不飽時，最好開始著手做兩星期的睡眠日記，包括星期六日在內，記錄幾點睡覺、幾點起床、當天喝了幾杯茶或咖啡、有沒有午睡？有沒有運動等，然後進一步檢討是不是睡眠時間不對、睡眠時間不足的問題。

3.求助醫師

當記錄並檢視了睡眠日記，也排除了影響因素（壓力、咖啡因等），也做了行為修正（如不再熬夜、在正常時間就寢等）後，卻還感覺睡不飽；或睡不飽的感覺已影響正常生活（如開車時不自覺打盹、或者上班完全無法專心）時，就可考慮求助醫師，看是否有如睡眠呼吸中止等睡眠疾病。

如何做自己的睡眠日記？

一星期的睡眠日記

指示說明：每天早上和下午完成一份睡眠日記是非常重要的，絕對不要一次填寫連續幾天的日記。

不需要計算實際的時間次數，只要簡單地寫出你的最佳預估即可。（請連續記錄七天）

▓早上填寫（隔天）

問題：日期範例：11／20

問題：星期幾範例：星期一

問題：是否使用任何幫助睡眠的物質？是什麼？範例：有。熱牛奶

問題：就寢時間（躺上床的時間）（*請見下方說明）範例：11:30PM

問題：睡著所需時間範例：45分鐘

問題：醒來的次數範例：4

問題：總計睡眠時間範例：6小時

問題：起床時間（**請見下方說明）範例：7:00AM

問題：起床時感覺如何？（**請見下方說明）範例：3

▓下午填寫（當天）

問題：你是否有小睡？（時間、多久）範例：1:00PM-10分鐘；5:00PM-50分鐘

問題：有喝酒嗎？（時間、多久）範例：5:00PM／2

問題：有使用咖啡因飲料嗎？（咖啡、茶等）（時間、次數）範例：8:00AM／4；2:00PM／2

問題：你中午時感覺如何（時間、多久）範例：2

問題：你下午時感覺如何（**請見下方說明）範例：2

*你可以使用AM／PM十二小時表示法或二十四小時表示法

**1.疲倦／嗜睡 2.某種程度地警覺 3.非常清醒

資料來源：台大醫院睡眠中心http://sleep.mc.ntu.edu.tw/xms/

哪些食物偷了你的睡眠？

作者：謝曉雲 整理/龔立祺　出處：康健雜誌 32期 2009/03

全台650萬人自覺睡眠問題，僅約一百萬人求醫。晚上睡眠品質不好，除了和生活習慣大有關係之外，習以為常的飲食方式，也可能是讓你晚上睡不好的肇禍者，這些食物在不知不覺中，偷走你的睡眠…

豐盛、油膩的晚餐

下班後吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物

長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說，在都會區，尤其是臺北市，不少睡不好而前來求診的上班族，其實是咖啡喝太多了。

咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可哥，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

酒精

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。

國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。

簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。臺北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

產氣食物

肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會幹擾你的睡眠。

吃什麼能幫助睡眠—

含色胺酸的食物

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。

富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」臺北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。

吃出好睡眠的飲食原則

1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。

2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。

3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。

4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。

5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。

6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。

8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。

9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。

10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」臺北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。